如何甩掉“小肚腩”？ 国家新版减肥指南为你支招

每逢佳节胖三斤。节后，不少人在社交平台晒出体重秤上的数字，感慨“幸福的烦恼”。如何进行体重管理甩掉“小肚腩”？国家新版减肥指南来为你支招。

日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则(2024年版)》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？区疾控中心慢性病预防控制科科长彭瑾围绕新版减肥指南进行了解读。

BMI是衡量人体胖瘦程度的标准

据介绍，超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病等多种慢性病的重要危险因素。而超重和肥胖受多种因素的影响，其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

“有些人看到体重上涨很焦虑，但其实体重不是唯一标尺。”彭瑾表示，判断体重是否超标，最简单的方法就是计算BMI（体重指数），BMI是衡量胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身高(m)，我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

新版减肥指南指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。

减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建议初始时设立每周减轻体重约0.5-1kg的目标，每月减轻2-4kg，6个月内减轻当前体重的5%-15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

“管住嘴”“迈开腿”吃动平衡是关键

目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。那“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式管用吗？运动量越大减得越多？关于减肥存在的误区，新版减肥指南都一一进行了介绍。

过度节食减肥到底科不科学？

据介绍，从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。

“轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。”彭瑾表示，需要用科学适度的节食方法，保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。

“管住嘴”等于“关住嘴”？

彭瑾表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。

断碳水减肥法就是不吃主食？

“这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。”彭瑾说，大家通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。

断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用，会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。彭瑾建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。

运动量越大减得越多？

人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

彭瑾提醒，吃动平衡才是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

这些情况可考虑药物减肥

如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。

据介绍，目前，我国只有5种药物(奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽)获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。

彭瑾提醒，使用药物减肥是有相应标准的，并非适用所有人群。BMI指数大于28而且经过3-6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。

此外，使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道的不适，主要是表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。彭瑾表示，如果仅凭药物来控制体重，一旦停药后，体重会快速反弹。

面对急于求成的减肥者，彭瑾提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。

重庆三峡融媒体中心记者 李成敏