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每天走多少步,才能抵消久坐伤害?

发布日期:2024-09-26 10:03 来源:央视新闻

都知道“久坐伤身”

可在生活中

上班、吃饭、看电视都坐着

几乎每个人都是“久坐族”中的一员

网上有一个说法

走走路

就能抵消久坐带来的健康风险

这个说法是真的吗?

每天久坐大于6小时

与12种疾病高风险相关

久坐会引起心脑血管损伤,单次静坐超过30分钟以上,人体代谢就可能会出现异常。很多心脏不好或脑血管不好的人,生活方式多半以久坐为主。

研究发现:如果2个小时静坐为起始标准,每增加1.5个小时,心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。

久坐增加12种疾病风险,根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究,每天久坐大于6小时,与12种疾病高风险相关,包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

久坐定义:如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍,持续时间超过8小时,就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲,静坐时间超过2个小时,也认为是以静坐为主的生活方式。

建议:设置一个1.5小时的闹钟,然后起来活动最少10分钟,每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里,就是所谓的中等强度运动的活动。

坐姿:背要挺,肩要松,两脚要放平。

抵消久坐伤害的最佳步数

研究发现,随着久坐时间的增加,全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加,而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

近日,澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。

研究显示,当每天步数超过2200步时,就可以降低死亡风险和心血管疾病风险;当每天步数达到9000~10500步时,无论坐多久,死亡风险最低。即使每天走4000~4500步,也可以获得最佳步数时约50%的益处。

如何科学健康走路?

正确姿势

步幅:健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动。

整个健步走过程中要保持上身挺直,双手自然摆臂。

错误姿势:

驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;

挺着肚子走:增加下肢关节压力;

拖着脚走:足弓压力比较大,也毁鞋;

内八字、外八字。

选择适宜的场所

最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。

鞋子别太重

选择适宜的运动鞋,鞋底要有一定的稳固性,不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”,可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性,可以解决走路导致的腰疼问题。

保持合适的频率

在走路过程中保持一定频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。

具体可以通过在走路时说话的状态来判断:一般来说,走路时感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已经达到了快走的标准。

注意循序渐进

如果您刚开始步行,请从10~15分钟开始,然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间,逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

记得走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行,为您的肌肉和关节做好准备。同样,以较慢的速度降温5分钟,以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

走路时间

只要可以保护膝关节不受凉,早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走,应休息半小时至一小时再开始。